【縦走前のコンディショニング】北海道 大雪山系 トムラウシ～黒岳 大縦走計画(27)
【大雪山系縦走前の
コンディショニング】
『皆さん、こんばんはっ』
10日後に北海道の大雪山系の
縦走に出発する予定です。
そのため、今回は縦走前の
体調コンディショニングについて
お話ししたいと思います。
皆さんが健康に過ごす為の参考にも
なりますので是非ご覧下さい。
健康的な体調を維持し、ベストな
コンディションで縦走に臨むには、
今回お伝えするポイントを意識して
日々生活を送っていきます。
この内容は主に精神科医 樺沢先生の
著書やオンラインセミナーから学び、
きちんとした科学的根拠にも基づいて
います。
【睡眠：最低7時間/日を目標に】
皆さん、よくご存じのように
睡眠は身体と心の回復に欠かせません。
特に縦走の前にはしっかりとした
睡眠を確保することで、体力を蓄え、
体調を整えることがとても重要と
なります。
以下の点に注意して質の高い睡眠を
目指しています。
- 就寝時間と起床時間のリズムを
一定にする！
体内時計を整えるために、
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に
起きることを心がけます。
ちなみに朝散歩することでも、
体内時計をリセットできますよ。 - 寝る前2時間のリラックスタイムを
設ける！
スマートフォンやパソコンの使用を
極力控えてリラックスできる環境を
整えます。
実はブルーライトが目に入ると、
脳が昼間と錯覚して交感神経が
活発になってしまうんです。
『実はここがとても難しい。
ついスマホでインスタとか
NetFlixとか見てしまう・・・』
『私の理想の過ごし方は読書ですっ』 - 睡眠時に快適な温度・湿度を保つ！
とても寝苦しい時期なので、
エアコンを活用して快適な温度・
湿度を睡眠中にも保つようにします。
『異常な暑さなので電気代は、
ケチらないでおきましょう』
寝る90分前に入浴するのも有効。
深部体温が徐々に下がることで、
睡眠に入っていきやすくなります。
【運動：120分/週を目標に】
WHO(世界保健機関）が提唱している
1週間の運動時間は下記です。
週に150～300分の中強度の有酸素運動、
もしくは75～150分の高強度の
有酸素運動、またはその組み合わせで
同等の時間・強度となる身体活動を実施。
『結構、ハードル高いですよねー』
故に私は120分/週を目標にしています。
これだと週に40分X3回の運動を
実施すれば可能となります。
定期的な運動は体力の向上や
ストレスの軽減にもつながります。
現在は縦走前なので特に足の筋力を
強化する運動を多く取り入れています。
- ランニング or トレラン！
大雪山系の縦走を想定して、
長距離を歩く脚力と持久力を
養うために週に2〜3回は
ランニングを行なっています。
又、30分以上有酸素運動をすると
成長ホルモンも出るようになりますよ。 - 筋力トレーニング！
スクワットやランジなど、下半身を
中心に鍛える筋力トレーニングを
ランニングの翌日に実施しています。
『なんか続けているとランニングが
ホントに楽になってきましたっ』 - ストレッチ！
寝る前にはストレッチを行って、
筋肉の柔軟性を保ちたいところ。
『つい寝落ちしてしまって、
できない事もありますっ』
!(^^)!
【朝散歩：15分/日で
セロトニンを活性化っ】
朝散歩は体内時計をリセットし、
セロトニンを活性化させます。
- 朝陽を浴びる！
朝陽を浴びながら15分ほど
散歩することでセロトニンの
分泌が促進され、脳が起き
はじめてきます。
私の毎朝のルーティーンは、
朝散歩 ⇒ 朝シャワー
⇒ 朝食 ⇒ 通勤のパターンです。
ちなみに朝食でよく咀嚼することでも
セロトニンは活性化されます。
セロトニンは脳のオーケストラの
指揮者とも言われ、活性化させれば
午前中の仕事もはかどります。
『朝散歩で脳を起こして、朝食で
身体を起こすイメージですっ』
しかもセロトニンは夕刻になると、
睡眠物質のメラトニンになってくれ
るんです。
『自分でただで作りだせる
セロトニンは作らないと損っ』
睡眠・運動・朝散歩を実践して体調を
整え、極力ベストな体調で大雪山系の
縦走に挑んできますね。
『コンディションを整えるって、
ホントこれしか方法はないんですっ』
『直前の1週間は運動量を減らして、
追い込むのは止めておきます。』
皆さんが健康に過ごす為のご参考にも
なりますように。
今回もご一読有難う御座いました！
次回はそろそろ縦走装備の
パッキングに入りたいと思います。
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