【縦走前のコンディショニング】北海道大雪山系トムラウシ～黒岳大縦走計画(27)

【大雪山系縦走前の
　コンディショニング】

『皆さん、こんばんはっ』

10日後に北海道の大雪山系の
縦走に出発する予定です。

そのため、今回は縦走前の
体調コンディショニングについて
お話ししたいと思います。

皆さんが健康に過ごす為の参考にも
なりますので是非ご覧下さい。

健康的な体調を維持し、ベストな
コンディションで縦走に臨むには、
今回お伝えするポイントを意識して
日々生活を送っていきます。

この内容は主に精神科医　樺沢先生の
著書やオンラインセミナーから学び、
きちんとした科学的根拠にも基づいて
います。

【睡眠：最低7時間/日を目標に】

皆さん、よくご存じのように
睡眠は身体と心の回復に欠かせません。

特に縦走の前にはしっかりとした
睡眠を確保することで、体力を蓄え、
体調を整えることがとても重要と
なります。

以下の点に注意して質の高い睡眠を
目指しています。

就寝時間と起床時間のリズムを
一定にする！

体内時計を整えるために、
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に
起きることを心がけます。

ちなみに朝散歩することでも、
体内時計をリセットできますよ。
寝る前2時間のリラックスタイムを
設ける！

スマートフォンやパソコンの使用を
極力控えてリラックスできる環境を
整えます。

実はブルーライトが目に入ると、
脳が昼間と錯覚して交感神経が
活発になってしまうんです。

『実はここがとても難しい。
　ついスマホでインスタとか
　NetFlixとか見てしまう・・・』

『私の理想の過ごし方は読書ですっ』
睡眠時に快適な温度・湿度を保つ！

とても寝苦しい時期なので、
エアコンを活用して快適な温度・
湿度を睡眠中にも保つようにします。

『異常な暑さなので電気代は、
　ケチらないでおきましょう』

寝る90分前に入浴するのも有効。

深部体温が徐々に下がることで、
睡眠に入っていきやすくなります。

【運動：120分/週を目標に】

WHO(世界保健機関）が提唱している
1週間の運動時間は下記です。

週に150～300分の中強度の有酸素運動、
もしくは75～150分の高強度の
有酸素運動、またはその組み合わせで
同等の時間・強度となる身体活動を実施。

『結構、ハードル高いですよねー』

故に私は120分/週を目標にしています。
これだと週に40分X3回の運動を
実施すれば可能となります。

定期的な運動は体力の向上や
ストレスの軽減にもつながります。

現在は縦走前なので特に足の筋力を
強化する運動を多く取り入れています。

ランニング or トレラン！

大雪山系の縦走を想定して、
長距離を歩く脚力と持久力を
養うために週に2〜3回は
ランニングを行なっています。

又、30分以上有酸素運動をすると
成長ホルモンも出るようになりますよ。
筋力トレーニング！

スクワットやランジなど、下半身を
中心に鍛える筋力トレーニングを
ランニングの翌日に実施しています。

『なんか続けているとランニングが
　ホントに楽になってきましたっ』
ストレッチ！

寝る前にはストレッチを行って、
筋肉の柔軟性を保ちたいところ。

『つい寝落ちしてしまって、
　できない事もありますっ』
!(^^)!

【朝散歩：15分/日で
　セロトニンを活性化っ】

朝散歩は体内時計をリセットし、
セロトニンを活性化させます。

朝陽を浴びる！

朝陽を浴びながら15分ほど
散歩することでセロトニンの
分泌が促進され、脳が起き
はじめてきます。

私の毎朝のルーティーンは、
朝散歩　⇒　朝シャワー
⇒ 朝食 ⇒ 通勤のパターンです。

ちなみに朝食でよく咀嚼することでも
セロトニンは活性化されます。

セロトニンは脳のオーケストラの
指揮者とも言われ、活性化させれば
午前中の仕事もはかどります。

『朝散歩で脳を起こして、朝食で
　身体を起こすイメージですっ』

しかもセロトニンは夕刻になると、
睡眠物質のメラトニンになってくれ
るんです。

『自分でただで作りだせる
　セロトニンは作らないと損っ』

睡眠・運動・朝散歩を実践して体調を
整え、極力ベストな体調で大雪山系の
縦走に挑んできますね。

『コンディションを整えるって、
　ホントこれしか方法はないんですっ』

『直前の1週間は運動量を減らして、
　追い込むのは止めておきます。』

皆さんが健康に過ごす為のご参考にも
なりますように。

今回もご一読有難う御座いました！

次回はそろそろ縦走装備の
パッキングに入りたいと思います。

『70リットルのバッグに収まるかなー』

ブログランキングに参加しています。
下記バナーへの応援タップを
宜しくお願いします。

こんなつたないブログでも
応援頂けると
『励みになりますっ』
　　　　↓